【2024年全民营养周】如何挑选食用油-尊龙凯时入口

      据《中国居民膳食指南（2022 版）》推荐，居民每天的食用油摄入量需要控制在 25~30 克。食用油应该怎么选、怎么吃？各个品种的食用油之间有什么区别？哪种油更好？长期只吃一种油行不行？我们今天将对这些问题进行一一解答。

      一、油脂中的脂肪酸

      根据脂肪酸的结构不同，食用油可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两大类。

      01 饱和脂肪酸

      饱和脂肪酸是指碳链上没有双键的脂肪酸，如棕榈酸、硬脂酸等。饱和脂肪酸人体自身也可以合成，若再从外界过量摄取，容易产生肥胖。摄入过多的饱和脂肪酸会导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇指标升高，使血液变得黏稠，继而引起动脉粥样硬化，会影响心脑血管的健康。现代的饮食结构中，我们过量摄入饱和脂肪酸的概率极大，所以要严格控制饱和脂肪酸的摄入量。

      02 不饱和脂肪酸

      不饱和脂肪酸是指碳链上有一个或多个双键的脂肪酸，是更健康的脂肪酸，有助于降低人体低密度脂蛋白含量和提高高密度脂蛋白含量，降低患心血管的风险。

      不饱和脂肪酸又可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。

      单不饱和脂肪酸是指碳链上只有一个双键的脂肪酸，主要指n-9系列脂肪酸，人体自身可以合成，而且它是人体细胞中含量最丰富的脂肪酸，所以它不需要专门从食物中摄取。

      多不饱和脂肪酸是指碳链上有两个或以上双键的脂肪酸。多不饱和脂肪酸中有两种人体自身无法合成、必须从食物中摄取的脂肪酸：亚油酸（属于n-6多不饱和脂肪酸）和α-亚麻酸(属于n-3多不饱和脂肪酸)。n-6多不饱和脂肪酸在食物中广泛存在，来源很多，人体虽然需要，但实际上我们的日常饮食中，n-6多不饱和脂肪酸的摄入量往往是过高的，而大量摄入n-6多不饱和脂肪酸反而对身体不健康。n-3多不饱和脂肪酸来源有限，只有在海鲜、坚果和个别品种的植物油（如亚麻籽油、胡麻油）中含量比较丰富，要注意额外补充。

      二、各种食用油之间区别

     根据来源不同，食用油可以分为动物性食用油和植物性食用油两大类。动物性食用油来源于天然动物油脂，常见的有猪油、牛油、黄油等。一般来说，动物油中含有较多的饱和脂肪酸，常温下呈固态或半固态，耐高温，但摄入过多会增加血液中胆固醇水平，增加心血管疾病的风险。植物性食用油是来源于天然植物的果实、种子、胚芽，常见的有大豆油、玉米油、花生油、菜籽油、葵花籽油、橄榄油、芝麻油。植物油中含有较多的不饱和脂肪酸，常温下呈液态，易氧化变质，但摄入适量会降低血液中胆固醇水平，保护心血管健康。

     对于几种常见的植物性食用油的其他营养成分、优缺点及适合哪种烹饪方式，我们也给大家总结出来了：


     大豆油

     优点：富含维生素e、维生素d和卵磷脂，对人体健康非常有益，而且价格是最便宜的

     缺点：容易氧化酸败，保质期最长只有一年

     适合：炖煮、炒菜

     不适合：高温爆炒、煎炸

     
     玉米油

     优点：富含维生素e、胡萝卜素、谷胆固醇和磷脂，对防治“三高”及并发症有一定的辅助作用，价格也相对便宜

     缺点：耐热性较差

     适合：炖煮、炒菜

     不适合：高温爆炒、煎炸

     
     花生油

     优点：有独特的花生香味，并且维生素e、胆碱、甾醇、磷脂的含量丰富，可预防皮肤皲裂老化，改善血液中胆固醇代谢，防治血栓，预防动脉粥样硬化和冠心病，改善记忆力，延缓脑功能衰退

     缺点：容易被黄曲霉毒素污染，土法压榨的花生油黄曲霉的含量容易超标

     适合：炒菜、炖煮、凉拌、短时间煎炸

     不适合：长时间煎炸

    
     菜籽油

     优点：有独特的清香，并且富含维生素e、胡萝卜素、磷脂等，具有一定软化血管、延缓衰老的作用。

     缺点：含有一定的芥酸，芥酸是一种对人体有害的毒素，应该优先考虑购买无芥酸或芥酸含量低于3.0%的菜籽油

     适合：炒菜、炖煮

     不适合：高温爆炒、长时间煎炸


     葵花籽油

     优点：富含维生素 e，还含具有抗氧化作用的绿原酸

     缺点：不耐热，在煎炸或反复受热之后容易产生有害物质

     适合：炖煮、炒菜

     不适合：高温爆炒、煎炸


     橄榄油

     优点：单不饱和脂肪酸含量很高。

     缺点：多不饱和脂肪酸的含量很低，并且价格很贵

     适合：精炼橄榄油适合炒菜、炖煮，初榨橄榄油适合凉拌

     不适合：高温爆炒、煎炸


     芝麻油

     优点：香味浓烈，还含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化剂

     缺点：香气不能经受高温加热。

     适合：凉拌、蘸料，或者做汤时添加几滴

     不适合：炖煮、炒菜、高温爆炒、煎炸

     三、食用油换着吃不要长期吃同一种

     不同的植物性食用油都有自己独特的营养价值，所以食用油要换着吃，不要长期吃同一种。但对于很多家庭来说，买油都是买一大桶，吃好几个月，长期摄入同一种食用油，会导致三种脂肪酸的摄入构成比例失衡。因此三种脂肪酸含量均衡的调和油就是一种比较好的选择。

     调和油是根据需要把这些不同的植物油混合到一起配置成的食用油。理想的调和油，通过不同植物油之间的配比，使不同种脂肪酸的比例构成更加健康、均衡，它整体的营养价值会比单一品种的植物油营养价值高一些。但是也要注意同一种调和油也只包含特定的几种植物油，经常吃的话，多样化的效果并不会特别理想，所以即使是吃调和油，也建议换一下品种，不同品种的调和油搭配起来吃。经常混搭摄入，才能吃得营养又健康。

     四、食用油选购时还要注意这些

     01 看质量等级

     食用油分为四级，一、二级食用油纯度高，杂质少，颜色澄清，香味和口感较淡，优点是烹饪时油烟较少，适合高温爆炒、油炸。缺点是因精炼程度高，油脂里的营养成分会有所损耗。

     三、四级食用油刚好相反，它们纯度低，杂质多，颜色较深或有适当浑浊，香味和口感较浓，优点是最大程度保留了油脂里的营养成分。缺点是烹饪时油烟较大，更适合低温烹饪。

     02 看加工工艺

     压榨油是采用物理方法把油脂从原料中分离出来，保留了更多的营养物质，压榨工艺的成本更高，价格也更贵。浸出油则是通过一系列化学工艺提纯得到的油脂，出油率高，生产成本低，价格相对便宜。

     很多人喜欢压榨油，觉得这样更健康；不喜欢浸出油，觉得会残留化学物质。实际上不用过于担心，只要是符合国标的食用油，选择正规商超的大品牌购买，都是安全的，可以放心食用。

     03 看生产日期、保质期

     生产日期越近的越好，保质期越长的越好。一般食用油的保质期都是 18~24 个月，要放在阴凉、干燥、避光的环境下密封保存。

     04 尽量买小包装

     食用油开封后，会与空气发生氧化反应，加速油的变质。所以尽量购买小瓶包装的食用油，每次用完油都要盖好盖，开封后最好在 3 个月内使用完。