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青少年营养如何补充？一日三餐得学会这样吃！-尊龙凯时入口
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日期：2023-05-17 15:02:13
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青少年所需热量高于成年人
青春期是青少年生长发育的关键时期，是其身高体重发展较快的一个阶段，也是各个器官逐渐发育成熟的阶段。因此，青春期的青少年往往需要摄入大量的热量。一名14岁左右男孩所需的热量比成年男性所需的热量还要多出500千卡，为2900千卡。此外，青少年所需的各种维生素、矿物质、蛋白质等都高于成年人。因此，家长可以参考《中国居民膳食指南》中青少年的膳食指南，合理搭配膳食，且三餐一定要定时定量，保证孩子不挑食不偏食。青少年有具体的要求并且需要多种维生素、矿物质来促进能量的产生、保持健康的皮肤和维持健康的神经系统。常见的营养素缺乏包括锌（健康性成熟所必需）、钙和镁（坚固骨骼）、铁（形成血红蛋白）、维生素c、维生素e和维生素a（调节皮脂分泌）以及b族维生素。素食主义青少必须外地注意维生素b12、蛋白质以及特殊的矿物质的摄入。家长们可以选择包含上述营养素的膳食补剂。
应该如何给青少年搭配三餐饮食？
1、早餐：适量甜食与高蛋白食品搭配
早晨是一天当中学习效果最好，学习任务最重的时段，早餐的搭配就显得非常关键，一个鸡蛋，一个肉包，一杯牛奶。鸡蛋中含有较多维生素和膳食纤维等营养物质，能够促进机体的消化和吸收，同时鸡蛋还具有很强的饱腹感，不会让机体吃得过多导致发胖。肉包中含有适量的糖类物质和蛋白质，能够补充机体所需的能量，增强机体脂肪和糖的代谢，增强自身抵抗力。牛奶中含有大量的微量元素钙，能够促进机体骨胳的生长发育，同时还能够加速机体内血液循环，增强神经细胞内红细胞的活性，增强记忆力。
2、中餐：荤素搭配，多蛋白少油少脂
青少年的中餐要以吃饱为主要目的，荤素搭配是基础，以多蛋白少油脂为出发点，可以准备牛肉、羊肉、瘦肉，适量搭配青菜、白菜。牛肉和羊肉中含有丰富的蛋白质，能够补充机体消耗的能量，瘦肉中油脂含量较少。青菜、白菜中含有大量维生素和微量元素，可以促进机体对营养物质的吸收和消化。
3、晚餐：清淡为主，中糖少油少脂
青少年经过一天的学习任务过后，运动量就会变少，晚餐就可以以清淡为主，以少油脂为出发点，西红柿鸡蛋汤和拍黄瓜是个不错的选择。西红柿鸡蛋汤含有丰富的营养物质，能够促进肠胃蠕动，还能达到美容美白的效果。黄瓜中含有较多的维生素c，对机体的生长发育有着较大的作用。
青春期应注意哪些营养问题？
1、肥胖。近年来，我国儿童青少年肥胖的数量正在逐年上升，且逐渐呈低龄化趋势，因此，饮食方面一定要注意，避免孩子过度肥胖。家长要控制孩子的饮食热量、油盐糖的摄入，少吃喝含糖的饮料、糕点、甜点等，多选择拌、煮、汆、炖、蒸等烹饪方式。
2、视力下降。保护青少年的视力是每一位家长的心愿。青少年时期往往需要大量的用眼，因此，家长可以多给孩子补充一些含有维生素a的食物，如动物性食物，尤其是动物的肝脏等。此外，含有β-胡萝卜素的食物也能更好地保护视力，如胡萝卜、橙子、南瓜、西红柿、绿叶菜等。
3、提高记忆力。青少年处于学习的关键时期，往往需要记忆大量的知识。因此，我们可以给孩子补充一些富含dha、磷脂、锌等的食物，如深海鱼、藻类、亚麻籽、坚果、大豆等，滋养大脑细胞。
4、身高问题。钙对于儿童身体的生长发育起着至关重要的作用，因此应大量进食富含钙质的食物，如各种奶类及其制品、水产品、大豆类及其制品、深色蔬菜、坚果类等。除了食补之外，青少年应多晒太阳，保证睡眠，不喝可乐汽水，增强钙的吸收。
青春期是青少年生长发育的关键时期，是其身高体重发展较快的一个阶段，也是各个器官逐渐发育成熟的阶段。因此，青春期的青少年往往需要摄入大量的热量。一名14岁左右男孩所需的热量比成年男性所需的热量还要多出500千卡，为2900千卡。此外，青少年所需的各种维生素、矿物质、蛋白质等都高于成年人。因此，家长可以参考《中国居民膳食指南》中青少年的膳食指南，合理搭配膳食，且三餐一定要定时定量，保证孩子不挑食不偏食。青少年有具体的要求并且需要多种维生素、矿物质来促进能量的产生、保持健康的皮肤和维持健康的神经系统。常见的营养素缺乏包括锌（健康性成熟所必需）、钙和镁（坚固骨骼）、铁（形成血红蛋白）、维生素c、维生素e和维生素a（调节皮脂分泌）以及b族维生素。素食主义青少必须外地注意维生素b12、蛋白质以及特殊的矿物质的摄入。家长们可以选择包含上述营养素的膳食补剂。
应该如何给青少年搭配三餐饮食？
1、早餐：适量甜食与高蛋白食品搭配
早晨是一天当中学习效果最好，学习任务最重的时段，早餐的搭配就显得非常关键，一个鸡蛋，一个肉包，一杯牛奶。鸡蛋中含有较多维生素和膳食纤维等营养物质，能够促进机体的消化和吸收，同时鸡蛋还具有很强的饱腹感，不会让机体吃得过多导致发胖。肉包中含有适量的糖类物质和蛋白质，能够补充机体所需的能量，增强机体脂肪和糖的代谢，增强自身抵抗力。牛奶中含有大量的微量元素钙，能够促进机体骨胳的生长发育，同时还能够加速机体内血液循环，增强神经细胞内红细胞的活性，增强记忆力。
2、中餐：荤素搭配，多蛋白少油少脂
青少年的中餐要以吃饱为主要目的，荤素搭配是基础，以多蛋白少油脂为出发点，可以准备牛肉、羊肉、瘦肉，适量搭配青菜、白菜。牛肉和羊肉中含有丰富的蛋白质，能够补充机体消耗的能量，瘦肉中油脂含量较少。青菜、白菜中含有大量维生素和微量元素，可以促进机体对营养物质的吸收和消化。
3、晚餐：清淡为主，中糖少油少脂
青少年经过一天的学习任务过后，运动量就会变少，晚餐就可以以清淡为主，以少油脂为出发点，西红柿鸡蛋汤和拍黄瓜是个不错的选择。西红柿鸡蛋汤含有丰富的营养物质，能够促进肠胃蠕动，还能达到美容美白的效果。黄瓜中含有较多的维生素c，对机体的生长发育有着较大的作用。
青春期应注意哪些营养问题？
1、肥胖。近年来，我国儿童青少年肥胖的数量正在逐年上升，且逐渐呈低龄化趋势，因此，饮食方面一定要注意，避免孩子过度肥胖。家长要控制孩子的饮食热量、油盐糖的摄入，少吃喝含糖的饮料、糕点、甜点等，多选择拌、煮、汆、炖、蒸等烹饪方式。
2、视力下降。保护青少年的视力是每一位家长的心愿。青少年时期往往需要大量的用眼，因此，家长可以多给孩子补充一些含有维生素a的食物，如动物性食物，尤其是动物的肝脏等。此外，含有β-胡萝卜素的食物也能更好地保护视力，如胡萝卜、橙子、南瓜、西红柿、绿叶菜等。
3、提高记忆力。青少年处于学习的关键时期，往往需要记忆大量的知识。因此，我们可以给孩子补充一些富含dha、磷脂、锌等的食物，如深海鱼、藻类、亚麻籽、坚果、大豆等，滋养大脑细胞。
4、身高问题。钙对于儿童身体的生长发育起着至关重要的作用，因此应大量进食富含钙质的食物，如各种奶类及其制品、水产品、大豆类及其制品、深色蔬菜、坚果类等。除了食补之外，青少年应多晒太阳，保证睡眠，不喝可乐汽水，增强钙的吸收。
组稿：祁家瑞
审核：苗升浩