如果有人跟你说：你吃油太多了，少吃点油。你会不会觉得，和跟你说“多喝热水”一样，让你茫茫然，不知所措。今天小编带着大家来减油，让你不再一头雾水。
油脂摄入的重要生理功能
烹调油是膳食能量的来源，也是人体必需脂肪酸和维生素e的重要来源，是我们日常生活及生长发育不能缺少的一部分。必需脂肪酸是细胞膜的重要构成成分，参与脂肪和胆固醇在体内的分解代谢；必需脂肪酸的缺乏会引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤（出现皮疹）以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。但是，人体不能够合成必需脂肪酸，必须通过食物供给。
摄入现状
2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，全国城乡居民平均每标准人日食用油的摄入量为42.1g，我国仅45%成年居民烹调油摄入量符合推荐摄入标准（≤30g/d），约26%超过50 g/d。目前我国居民烹调油摄入量过多，超过推荐摄入量约40%之多。
吃油太多的危害
在所有的食品中，油脂的单位热量最高，1克即可产生9千卡的热量。如果不增加锻炼，过多的能量就会以脂肪的形式储存在体内，长期势必导致体重的增加，引起肥胖。而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。世界卫生组织建议一般人群膳食总脂肪提供的能量占总能量的百分比不要超过30%，摄入过多的烹调油和高脂肪的动物性食物，导致膳食中脂肪过多，高脂肪膳食是高脂血症的危险因素，而血脂异常是脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病的危险因素。另外研究表明高脂肪膳食还可能增加某些癌症如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等发生的风险。
道理我都懂，应该怎么做？
学会使用控油壶定量用油，控制总量。有的人认为植物油含饱和脂肪酸低，多不饱和脂肪酸含量高，多吃点没关系，但过多摄入同样会造成能量摄入过高，引起肥胖症。中国营养学会建议烹调油的用量每人每天为25-30克，然而很多人在日常烹调中盛烹调油的器具往往没有刻度，所以通常对用油量无从得知，建议可以购买带有刻度的小型器具如中国营养学会的控油壶，每天按需要量从大油瓶或油壶中倒入刻度器具中，以控制总用油量。
烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。少用多油烹饪方法如煎、炸。
少吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品。
少用动物性脂肪如：猪油、牛油、羊油等。
少用反式脂肪酸，如植物奶油、人造黄油等，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。反式脂肪酸来源、危害详见：https://mp.weixin.qq.com/s/yzoi6fabkh5xp9z0gm-yxa
不喝菜汤或食用汤泡饭。由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤或食用汤泡饭。
关注食品营养成分表，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。
综合整理分析网络资源：李婷
审核：张盼