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胡吃海塞？不如试试健康饮食法-尊龙凯时入口
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日期：2021-05-20 13:46:09
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预防疾病最有力的「武器」不是吃补药，而是一日三餐。对健身者也是同样，俗话说「三分练，七分吃」。如果你只靠运动，但不搭配适当的饮食调节，最终的成效一定不会符合你的理想预期。前段时间，美国新闻与世界报道（u.s.news & world report）2021年度饮食榜单放榜，由多位专家共同选出了40多种最好的饮食模式。其中位列榜首的就是大名鼎鼎的“地中海饮食”，其次则是由美国心肺及血液研究所（nhlbi）制定的“dash饮食”。今天我们就来给大家介绍这两个健康美味的饮食方案：dash饮食和地中海饮食。掌握这份饮食秘籍，助你饱腹健康又减重。
dash饮食
dash「得舒饮食」的重点不在于禁止吃哪些食物，而是告诉你吃「对的食物」，适当调整和改变每天所吃食物的比例。
1、以全谷杂粮类如糙米、胚芽米、豆类，取代精致糖类及加工谷物，富含维生素b、维生素e、矿物质镁钾、膳食纤维，不但可以避免摄取过多热量，更可以补足营养素。
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2、每日最少摄取5份蔬菜及水果，可以提供维生素、矿物质与各种纤维素。
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3、钙质最好的来源是奶类，不仅易于消化且富含醣类、脂肪、维生素和矿物质，每天摄取1～2杯牛奶还可预防骨质疏松。
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4、摄取适量的坚果补充植物蛋白和脂肪，油品则以植物油为主，避免选择动物油脂。同时不可过量，以免造成身体负担。
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5、以白肉和豆类取代红肉，是得舒饮食的核心原则。建议采用蒸煮等简单烹调方式，避免过多油脂。白肉可以选择鱼类或是鸡肉，减少或避免红肉。
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已有研究表明，dash饮食比普通的富含水果和蔬菜的饮食更能降低血压，结合低钠饮食后，还能导致血压进一步降低。同时，dash饮食还能降低结直肠癌、心血管疾病和男性痛风的风险。
地中海饮食
「地中海饮食」不仅给出食物的选择与摄取量，同时也强调日常的生活型态，养成规律的运动习惯并保持良好的社交关系，是一种同时强调营养与心理健康的饮食理念。
应该尽量少食用高糖高油的甜点，广泛摄取各类动植物蛋白，如肉类1份，豆类1份、乳制品2份，坚果1汤匙。水果和煮熟的蔬菜，则以2/3碗作为一份，多多益善。
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「地中海饮食基金会」公布的最新版地中海饮食金字塔
特别的是，除了每天喝 1.5-2 公升的水，地中海饮食每周可适量饮用红酒，还可以适量饮用茶或咖啡等饮品，多种多酚类化合物能够增强人体抗氧化能力。
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「地中海饮食」常用橄榄油、大蒜、洋葱、番茄、坚果与迷迭香、百里香等新鲜香草调味，保证口感的同时增强微量元素。同时富含抗氧化物、维生素、纤维，保护身体免于慢性疾病的侵袭，加上饱和脂肪摄取得少，因而对身心都有所助益。
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「地中海饮食」可以延长寿命，减少死亡风险，改善脑部功能，除了降低心血管疾病的风险之外，可能还有很多其他的健康益处。
降低阿尔兹海默症风险
有研究表明，严格遵循地中海饮食的人患阿尔兹海默症的风险较低。在地中海饮食基础上发展出来的地中海-dash干预神经退行性延迟饮食，例如只做到每天吃两份蔬菜、一周吃两次浆果和一次鱼，也能降低阿尔兹海默症的风险，还能降低帕金森症的风险。
预防多种癌症
已经有多个研究证明了地中海饮食可以降低多种癌症的风险，包括结直肠癌、前列腺癌、呼吸和消化系统癌、乳腺癌、口咽癌（口腔癌和咽喉癌）等。
改善血糖控制功能
对超重的2型糖尿病患者来说，采用低碳水化合物的地中海饮食，可以更好地减轻体重，改善血糖控制，延迟对降糖药物的需求，降低心血管疾病的风险。
食品安全与学校卫生科